4 PRIEŽASTYS, KODĖL MES VIS PRISIVALGOME VAKARAIS. SUŽINOK, KAIP ATSIKRATYTI ŠIO ĮPROČIO (VIDEO)

Mitybos principai pagal “Lieknėju Paskutinį Kartą”

3575828_origĮrašą šia tema buvau žadėjusi parašyti dar vasaros pradžioje, tačiau vis neatradau laiko. Bet, kaip sakant, geriau vėliau nei niekada. Tad, nors ir šiek tiek pavėluotai, pažadą tęsiu. Šiais mitybos principais vadovavausi tiek lieknėdama, tiek pasiekusi norimą svorį. Juos išsamiai aprašiau savo knygoje „Lieknėju Paskutinį Kartąir dabar kiek trumpiau išdėstysiu čia.

 

1. Pirmoji rekomendacija, kurios laikausi – stengiuosi valgyti tik tada kai esu alkana ir sustoti vos pajuntu sotumą. Mano įsitikinimu – tai viena svarbiausių sąlygų, kad išlaikytum lieknas kūno formas. Daugelio antsvorį turinčių žmonių problema yra ne tik ką jie valgo, bet ir tai, kad jie valgo visai ne tada kai yra alkani ir valgymą tęsia toliau, nepaisydami organizmo siunčiamo sotumo jausmo. Taip suvalgo daugiau maisto, nei reikia kūnui ir to pasekoje auginasi nereikalingus kilogramus. Žinau, kad daugelis lieknėjančių pirmiausiai svarsto apie tai, kokių produktų atsisakyti, tačiau aš esu tikra, kad daug svarbiau pirmiausia išmokti maitintis klausant savo kūno alkio ir sotumo signalo. Pati ne kartą esu prisikimšusi vadinamojo „sveiko” maisto kai mano kūnui maisto visai nereikėjo. Joks sveikas maistas nepadės sulieknėti, jei jo bus valgoma per daug ir bet kada.

2. Antroji rekomendacija – rinktis sveikus užkandžius. Kai pradedame sveikai maitintis, dažniausiai pavyksta tai daryti per pagrindinius valgymus, tačiau koją pakiša nesveiki užkandžiai. Norint, kad taip nenutiktų, reikėtų užkandžius susiplanuoti ir stengtis, kad jie būtų sveiki. Mano mėgstamų užkandžių pavyzdžiai: sauja riešutų, vienas ar du vaisiai, indelis natūralaus jogurto, stiklinė žaliojo kokteilio, humusas su daržovių lazdelėmis. Tiesa, aš nemanau, kad užkandžiai yra privalomi, todėl jų nevalgau pagal grafiką. Man jie skirti, kai aplanko alkis, o dar neatėjęs laikas valgyti pagrindinį valgymą. Užkandžio tikslas nėra suteikti sotumo jausmą, veikiau numarinti alkio kirminiuką, kad neišbadėtume iki pagrindinio valgymo. Būtent todėl, užkandis, skirtingai nuo pagrindinio patiekalo yra nedidelis maisto kiekis.

3. Trečioji rekomendacija – stengtis valgyti kuo daugiau daržovių. Arba kitaip sakant, stengtis, kad daržovių proporcija būtų kuo didesnė kito suvalgomo maisto atžvilgiu. Visi mitybos specialistai vieningai sutaria, kad daržoves valgyti sveika. Jos paprastai turi nedaug kalorijų ir gausios vitaminų bei mineralų. Jeigu šiuo metu daržovių suvalgote nedaug, kiekį didinkite pamažu. Tiesiog stebėkite, kad lėkštėje jų kiekis didėtų, o kito maisto mažėtų. Aš paprastai stengiuosi, kad mano lėkštėje daržovių būtų 50% visos porcijos. Šiltuoju sezonu renkuosi šviežias, šaltuoju šiltas troškintas daržoves.
Svarbi pastaba! Daržovės iš sveiko ir lieknėjimui tinkamo produkto gali virsti tukinančiu, jei jas ruošime su riebiais padažais, troškindamos dėsime daug sviesto ar pilsime aliejaus. Todėl būtinai į tai atkreipkite dėmesį ruošdamos daržovių patiekalus. Aš paprastai dedu 1a.š. riebalų vienai porcijai daržovių.

4. Ketvirtoji rekomendacija – kuo mažiau tuščių kalorijų. Norint sėkmingai lieknėti, labai svarbu, kad būtų pasiektas neigiamas energijos balansas. T.y., kad energijos sudegintume daugiau, nei gauname su maistu. Geriausias būdas to pasiekti koreguojant mitybą – stebėti, kad su maistu negautume vadinamųjų tuščių kalorijų. Kitaip tariant, reikėtų stengtis, kad maistas teiktų ne tik kalorijas, bet ir naudingas medžiagas.

Kad būtų paprasčiau įsivaizduoti, pateiksiu pavyzdį su šokoladiniu batonėliu. Tai vienas tuščių kalorijų pavyzdžių. Iš jo mes negauname jokių naudingų medžiagų, jis nesuteikia sotumo, atvirkščiai, netgi gali sužadinti apetitą. Tai reiškia, kad suvalgydami šokoladinį batonėlį, mes iš jo negauname jokios naudos, tik bereikalingas kalorijas. O štai tarkim suvalgome vištienos krūtinėlės kepsnį. Be riebalų, su bulvėmis ir daržovėmis, jis gali turėti labai panašų skaičių kalorijų kaip jau minėtas šokoladinis batonėlis. Tačiau suvalgę tokią porciją, mes pajusime sotumo jausmą ir būsime gavę naudingų medžiagų. Kitaip tariant, maistas atliks savo svarbiausią funkciją – pamaitins mūsų kūną.

Lengviausia sumažinti tuščių kalorijų, iki minimumo sumažinant riebių bei saldžių produktų suvartojimą. Tačiau labai svarbu prisiminti, kad riebalai nėra vien tik blogis, jie yra labai svarbi mūsų dietos dalis ir yra gyvybiškai svarbūs sveikam organizmui. Tam, kad organizmas gautų reikiamą kiekį riebalų, jų suvartoti reikia pakankamai nedaug. Organizmui naudingi yra tik vadinamieji gerieji riebalai. Tačiau net ir jų kiekius reikia riboti, nes jie yra labai kaloringi. Blogieji riebalai dažniausiai gaunami iš riebios mėsos bei riebių pieno produktų. Taip pat jų gausu įvairiuose saldžiuose kepiniuose.

Gerųjų riebalų galime gauti iš įvairių šalto spaudimo aliejų, riešutų, įvairių sėklų, riebių žuvų, avokadų.

5. Penktoji rekomendacija – teikti pirmenybę sveikiesiems angliavandeniams. Tai įvairios kruopos, pilno grūdo duona, makaronai, tamsūs ryžiai. Pilno grūdo angliavandeniai turi daug skaidulų, kurios gerai veikia virškinimą. Taip pat gerieji angliavandeniai yra pagrindinis energijos bei svarbių naudingų medžiagų šaltinis. Juose gausu kalcio, geležies ir B grupės vitaminų. Aktyviam, reguliariai sportuojnčiam žmogui, angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis. Gerieji angliavandeniai yra labai svarbūs mūsų nuotaikai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad laikantis dietos, kai reikia atsisakyti angliavandenių, mes jaučiam nuovargį, o dėl energijos trūkumo dingsta noras aktyviau judėti. Gali apimti apatija ir net depresinė nuotaika. Dar kartą primenu, kad labai svarbu rinktis kokybiškus angliavandenius. Juos valgant sotumas juntamas greičiau ir laikosi ilgiau, taigi per dieną suvartojame mažiau kalorijų.

6. Šeštoji rekomendacija – palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jeigu mūsų organizme cukraus kiekis nėra stabilus, jis nuolat šokinėja, mums daug sunkiau lieknėti, kankina staigūs alkio priepuoliai, nevaldomas potraukis saldumynams, yra daug didesnė persivalgymų tikimybė.

Užtikrinti stabilų cukraus lygį kraujyje yra gana paprasta. Tereikia laikytis šių paprastų rekomendacijų: reguliariai maitintis, kad tarpai tarp valgymų nebūtų per dideli ir cukraus lygis kraujyje nespėtų nukrist per žemai. Nereikėtų daryti ilgesnių nei 4val. tarpų tarp valgymų. Taip pat teikti pirmenybę žemo glikeminio indekso (GI) produktams.

Jums tikrai nereikia skaičiuoti GI. Tiesiog žinokite keletą paprastų dalykų:

  • Aukšto GI niekada neturės baltyminiai produktai (mėsa, žuvis, ankštiniai, pieno produktai) ir riebalai.

  • Aukštą GI gali turėti tik tam tikri angliavandeniai. Paprastai tai baltų miltų produktai (balta duona, balti ryžiai, balti makaronai), bulvių patiekalai. Taip pat cukrus ir alkoholis. Tai aukščiausią GI turintys produktai. Kai kurie labai saldūs vaisiai taip pat gali veikti kaip aukšto GI produktai. Tačiau jeigu laikotės rekomendacijos vaisius valgyti tik kaip priedus prie maisto ar kaip užkandžius, o ne kaip pagrindinį patiekalą, Jums jų padauginti negresia.

  • Vidutinio GI angliavandeniai yra visi pilno grūdo makaronai, duona, rudi ir basmati ryžiai, virtos bulvės, juodas (daugiau nei 80% kakavos) šokoladas.

Jums tikrai nereikia tiksliai skaičiuoti, kiek GI yra pasirinktame produkte arba visiškai atsisakyti aukšto GI produktų. Tiesiog reikia stengtis, kad su pagrindiniais patiekalais visada gautumėte baltymų ir žalių ar virtų daržovių. Taip bus išlaikomas GI balansas ir cukraus kiekis kraujyje bus normalus.


Ir svarbiausia:

Į mano aukščiau surašytas rekomendacijas reikėtų žiūrėti kaip į gaires, o ne griežtas taisykles. Turbūt pastebėjote, kad tekste niekur neminiu žodžio „taisyklė“. Taisyklės paprastai kelia stresą ir norą joms priešintis. Nesprauskite savęs į per griežtus rėmus. Tiesiog atsižvelgdamos į mano pateiktas rekomendacijas stenkitės kuo dažniau jų laikytis, leiskite sau pajusti, kad taip maitindamosis geriau jaučiatės, lieknėjate, jaučiatės lengvesnės. Tegul jūsų gerėjanti savijauta bus tas motyvas, kuris paskatins stengtis dar labiau.

Būkit sveikos, lieknos, gražios ir, svarbiausia, laimingos! Sėkmės!

Su meile,
Ieva

Kito blog’o įrašo tema: “Ar norint sulieknėti svarbu reguliariai maitintis?”. Tema aktuali Tau? Užsiregistruok blog’o naujienoms ir niekada nepraleisk naujų straipsnių.

Užsiregistruoti NEMOKAMAI pažintinei sesijai Skype gali čia

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Comment *






Tinklaraščio įrašai ir video patarimai yra informacinio pobūdžio. Kiekvienu konkrečiu atveju prieš vykdant rekomendacijas atsakingai įvertinkite savo galimybes. Jeigu skundžiatės kokiais nors sveikatos sutrikimais, prieš pradėdami bet kokią lieknėjimo programą, pasitarkite su savo šeimos gydytoju. Jūs suprantate ir sutinkate, kad visa tinklaraščio medžiaga yra informacinio pobūdžio ir tik jūs atsakote už įgytus rezultatus.